lz本人183，66公斤，ftp230。明明很典型的爬坡手身材，但是非常容易被相同甚至低工体比的骑友拉爆。清一色都是腿先爆但是心率上不去，这个时候大家是建议lz侧重于2、3区有氧堆积还是5、6、7区的间歇训练或者有没有训练计划给抄抄（另外lz有增重到70kg成为综合选手的想法） lz基本可以做到每天在宿舍骑台子，一次一个小时到一个半小时，周末基本都是空闲

还有二区和三区该练哪个比较好呢，本人上班族，每天最多能骑两小时左右

21年底的时候开贴想练到4.5的功体比，着实高估自己了，练到57kg220瓦左右就变懒狗了，一直到22年底阳性，歇了一个月，刚开始恢复训练又因为深蹲把膝盖伤了，23年一整年都没咋练，最近才恢复到60kg200瓦出头的样子。这次打算就随缘训练，以到家附近绕圈为主，偶尔骑骑台子，或者跟朋友出门长有氧，非骑车日就练在家练负重引体向上，或者出门练单手引体，双力臂等动作。这是今天的训练

去年买了台子训练到240w 然后冬天偷懒半年没练 现在掉到了162w体重78kg 现在恢复每周五练 争取早日到250w体重先减到70kg 以后训练完都会来打卡

咱还是学生党，每个礼拜大部分时间是在宿舍撸台子，周末能上路骑一骑。大概从去年10月开始骑台子，那时候体重160斤ftp区区128w。一直断断续续的骑台子，现在也瘦到65kg以下了，ftp昨天晚上做了一次cp20测得为237w，能看到自己慢慢变强但骑台子确实无聊且累，所以开个帖子敦促一下自己目标是ftp到270左右，看能不能行吧 爱车图片镇楼

在看这个文章的时候，相信各位已经从各处了解到了公路车运动这个东西，就不废话了，今天不谈来处，只聊去路（本文近15000字，涵盖从车架几何学习到实际踩踏几乎全部流程，考虑到串联众多文章，信息量庞大，可供新手持续进阶提升）。 在买车之前，大部分人以为的公路车是酷炫车架，帅气弯把，高框碳刀，超越电驴…… 实际上的公路车是呼吸急促，口腔干燥，肺部灼烧，心跳爆表，肌肉酸痛，汗透衣裤…在新手身上甚至会出现努力抬头看不

130%的六区训练间隔2分钟，为一区55%的强度 110%的五区训练间隔3分钟，是否把五区训练调整到后面去，还是保持原样 这个训练我打算每周两次到三次，此外二区有氧每周六小时左右

大佬们，这个情况，经过冬训，有氧基础已经打好了，现在准备提升ftp，是骑阈值一小时比较好，还是骑5分钟8分钟的间歇比较好。最近骑车就是心率能稳住，腿跟不上了

最近想早起堆有氧，六点到九点，好像说空腹有氧比较减肥，如果骑个两三个小时的有氧，直接空腹骑对身体和效率是否高啊，中间是否一定要吃点东西呢，啊有大佬能解答解答的

刚入坑公路车 买了T2的骑行台 该怎么设置怎么训练？是不是一定要测一次ftp才知道自己该怎么训练？还是说我先按多少心率来练？还有用什么app？求大pro解答 我每天下班有两小时的训练时间 身高180 体重62kg 真的想骑下去！！！

我心率比较高，最高心率215了。前几天压着心率139的平均心率50km有氧，最近这几天145的平均心率50km绕圈。我想问各位Pro一下，我绕圈是一般顺风一半逆风，心率顺风140-145 逆风145-150了会影响训练效果吗？【图片】【图片】【图片】【图片】

70％ 早上吃完饭骑心率170 晚上骑150 大家也是吗 我阈值心率比较高 大概180多

我75％2小时后期有点累啊 正常吗

在路上进行功率训练时，要求在某个功率区间骑行，但是我感觉很难控制在那个功率区间，功率值总是跳上跳下的(比如一段小上坡或一段小下坡)。骑不进功率区间，训练就无效了。请问各位，大家功率训练时如何保证骑进那个固定功率区间呢？

上个帖子有挺多问lz怎么练的，更新帖子具体记录训练和平时骑行数据。lz是小骨架体质，目前基础体重在55公斤左右，充满电可加约4公斤。23年8月入的坑，平时就休闲骑，24年开始正式训练。希望能帮到大家#公路车训练#

本人31岁，体重在67～68kg之间，现在ftp在265瓦左右，目标是300瓦，功体比达到4.5。 现在基本每周骑10～12小时，练六休一，周一休息。周二到周五工作日骑台子为主，周末两天有时间的话出去各骑100公里左右。 目前的计划就是周二周四间歇，周三五是二区有氧，周末出去看着发挥（一般还是二区有氧为主）。 强度的话现在周二是110%骑6组4mins，组间休息160s，周四120% 骑三大组，每大组骑10组40s，休息20s，大组间休息10mins。 还希望有大佬能点拨点拨。

前段时间闯齐关用折叠车成为少数几个完赛人员（因为下雨大部分人都没让继续骑）以后有点飘了，换了大组车上上周信心满满去十三山却因为轻微中暑退赛，虽然上周是十万年来最热一周吧……但归根究底还是我不够强，最近一两个月功率应该都没怎么涨，还是得下功夫训练； 训练器材 路骑精灵梵雅+迈金PES、骑行台风行YA1820+迈金T200 现在体重在58到60公斤之间浮动，路骑一小时NP242W，骑行台测得功率比功率计低10W设定为232W 计划： 二区——二区—

目前体重在76kg ftb 250吧 平常就骑些甜区和阈值 还有有氧 基本每天都骑吧 用不用做些腿部力量训练呢

188cm 160斤ftp大概在230-240有氧能力很差感觉可能单次骑车强度过大，加上工作倒班原因，特别容易生病感冒。恢复也很差，睡眠质量不好。大概睡6小时。感冒就会导致中断骑车。我是不是应该降低强度骑车。话说我这种蛋糕94cm，天赋算很好了，但是从去年5月开始ftp到现在基本没有涨过，最后还是想问3小时有氧大概得多少w 前些天买了智骑x2用第二次应该是中轴坏了，给退了，现在又买了t2

佳明码表 入坑一年左右 之前运动少 心肺很差 ftp是佳明自动计算 应该是爬山时候更新的 现在想练二区有氧 练下心肺 但是如图 心率区间和功率区别差的离谱 这种应该如何训练

本人168 50kg，细狗身材，入坑半年，FTP从80w提升到目前 175w，最近感觉遇到瓶颈了，提升变得缓慢，训练也没有了热情，希望大佬们解答一下，希望能针对性的给小体重提供一些训练建议，非常感谢 本人骑车初心：提升能力后可以骑的更远，看更多风景，再者就是稍微有点社恐，路骑也都是一个人骑，希望能提升实力后能够有跟团的资本，结交一些朋友 以前的训练内容：每周3次2小时70%FTP台子有氧，一次路骑，路骑基本没法压低心率所以基本很大一部

大pro们给点建议，本人骑了几个月，都是自己乱骑的，没训练计划。目前ftp220w体重56kg，有功率计，在校大学生几乎每天都能骑。现在想高效一点提升自己，各位大pro们有什么建议，感谢🙏

6月入坑公路车，目前骑行时间接近5个月，公里数2000公里出头。 昨天佳明手表提示我做最大摄氧量训练，75强度热身，重复7组的(2分钟110强度+1分钟60强度)，15分钟冷身。预估效益是有氧效果3.5无氧效果2.0，结果我练完是有氧效果3.3无氧效果0。 其他数据可以看图，本人最大心率在185左右，昨天练完最后一组才达到167(90%)心率，平均心率141(76%)。FTP没有正儿八经的测试过，用的路骑中的CP20功率，设置了177瓦，体重62。 疑惑的地方是，昨天骑完以后训练效

看哪个更好一点？最大心率按220-30=190算的 ps：骑行台买了还没发货，有了骑行台是不是就能测功率 阈值心率什么的了？

目前设置的两百，顶着二区75%踩台子150瓦心率在135-140之间，按照心率才是一区，是不是ftp设置有点低了，已经两个月没更新ftp了

16 岁入坑半年，百公里均速 29.65，求各位大佬推荐训练计划，平时放假就爬坡，最远骑过 200 多公里，想成为未来的大 Pro，真诚听取贴吧大佬指导

1h3.67 2h3.6

贴在就更新，如违反吧规，请吧主删除！

预估ftp及路骑差不多265w

试过加速器也不好使 就卡这里 重装也试过了

我刚开始骑行半年。听网上说刚开始要堆二区骑行。我训练了一个月感觉也没有什么提升。行者上的二区心率感觉好滴，踩几脚就超过了。我们日常训练是不是有个二区骑行，然后穿插一下34区的骑行呢。或者是行者的二区太低了，就三区骑行呢。本人大学生，一周只有4次左右的时间骑行，三次1.5h，一次周末可以长一点。只有心率戴和码表。

我这个人的爱好就是总喜欢记录一些事情，因为实在太无聊了，我也不知道为什么了，但只要看到自己的记录的话，我的心就踏实了。 所以开贴记录公路车训练。并同时结束过去的躺平记录贴。

图1金字塔 图2极化训练

周一测了一下ftp，286，比四周前涨了10还算是很理想。最近体重也是严格控制只有69了。轻了大概2kg。从我开始十一月中旬开始练到现在也正好是4个月了，涨了90w。开个贴分享一下自己的训练过程以及我对骑行训练的一些看法。当然我就是一个菜鸟全部内容都是我自己的看法不一定科学不一定正确，也请大佬们多多指教。

实在是不想去测了，icu的eftp是245，但我感觉可能高估我了

年龄44了，看看能不能练到300，冬天的时候是星期四也是2小时有氧，现在改成10*1*140%了，看看这样有没有问题 星期一 6*8*105% 星期二 3*10*120% 星期三 2小时70% 星期四 10*1*140% 星期五 2小时70% 星期六 zwift比赛小于1小时或室外1小时和比赛差不多的强度

Rt，还是和萌新，求各位大腿指教下，但愿能坚持下去吧。

上周去骑了一趟三帽记心率 一直下不来这样怎么练

各位大哥，新手这个阶段就2-3区有氧骑就行了是吧。

手机可以连上，但是电脑就全是无可用搜索不到

新手入门，新速比特无敌7999那款和Savaf20哪个更适合入门，求大佬解答！

骑个2小时二区，中间总会屁股痛，开了erg又不太好站起来踩，大家伙都是怎么解决这个问题的啊？

入坑差不多一年了，刚开始220w，入台子骑了两个月后250w，4个月270w，现在胡乱骑感觉不到有提升，开始搞一下极化训练，计划一周10小时左右的二区，其余休闲和五区或六区，路骑的话会拉几十分钟阈值测试一下效果。 看看一两个月后是否有提升。 以下是骑72%左右ftp的数据，感觉我的有氧基础还行啊，2个小时以内基本心率＜130，2个半小时后解藕心率提高10左右（lthr172左右） 之前要搞毕业论文的事一周8-10小时左右，看来还是得提高骑量

lz社畜 尽量每天攒一个小时及以上时间骑，现在最大心率180极速40还不如图4刚入坑的数据（22年挑战者500）有氧经常练3 4区心率，无氧做保加利亚深蹲 负重深蹲 罗马尼亚深蹲。

还是说要从150往上飘

最近水贴发现了一些东西的缺失，许多帖子都在讲怎么骑车，很少有帖子讲骑车的人，也造成了许多“人”的方面的概念不清。 当然我啥也不是，没有出众的学识也没有强大的能力，说白了就是一社会辣鸡，所以也不敢说自己纠正什么传播什么，贴子给自己的定位就是学习笔记一样的东西。 ——分割线—— 人体的三大供能系统是有氧氧化系统，无氧糖酵解系统，ATP-CP系统，最后的ATP-CP系统中文是磷酸原系统。 ATP是腺嘌呤核苷三磷酸（简称三磷酸腺