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1. 下肢（伸膝为主，伸髋为辅）——深蹲 主项：低杠深蹲/高杠深蹲 辅助：底部暂停蹲/底部启动蹲、箱蹲/腿举 孤立动作（不太建议）：腿屈伸、腿弯举 2. 下肢（伸髋为主，伸膝为辅）——硬拉 主项：传统拉 辅助：伸脊柱——低位拉/山羊挺身/站姿躬身 伸髋——高位拉/罗马尼亚硬拉/臀推 孤立动作（不太建议）：俯卧腿后摆 3. 上肢推（屈肩伸肘）—— 水平推：俯卧撑进阶、卧推 竖直推：实力举/坐姿杠铃推举、负重双杠臂屈伸、靠墙倒立撑 推力辅

所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。 一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。 　　给大家列举一种1RM测试方案。 　　1.指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身; 　　2.热身后间歇1分钟; 　　3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下(热身性试举)： 　　上身测试4-9kg或5-10% 　　下身测试14-18kg或10-20% 　　4

哪吒 的全名是：Nalakuvara。 父亲的全名是： Kubera 因犯杀戒而取名 莲花的化身，成人的思维，炙炼的火种，挑战旧秩序 一个男人在成长过程中，必须要跨过父权的大山来完成自身的蜕变。无论他的父亲是高尚的还是不高尚的，唯有反抗并凌驾于父亲的意志，他的思想才能说是自由的独立的，才能戴上那唯有上帝才能赐予的自由意志之桂冠。

1. 热量控制FreeWings 2. 三大营养素 推荐热量比例：碳水化合物50%，蛋白质20%，脂肪30% 推荐蛋白质摄入量 摄入过量蛋白质会加重肾脏负担，不过只要以天然食物为主，不用担心这一点。 如果你担心自己摄入蛋白质不够，就按最高的量来，每天摄入2g/kg体重。 摄入过量碳水（>55%）对血糖条件系统负担太重，容易导致肥胖，并可能导致糖尿病。 3. 进食时间 早起应完全清醒、补充充足水分后再吃早餐。 吃饭应在运动前至少1小时，建议2小时，如果是跑跳

10.29 3:07 工作上加法 生活上减法

力量&增肌训练 最好每天有轻微热量盈余——200~500kcal，大概每周增加0.2~0.5kg体重。 吃的太少不利于肌肉合成； 吃得太多会快速发胖。 如果控制得很精确，热量盈余建议偏小，比如200kcal，这样可以尽量少长脂肪。 减脂训练 最好保持每天少量热量赤字——500~1000kcal，大概是每周减0.5~1kg体重。 吃得略多则减脂速度太慢效果难以保证； 吃得太少则难以坚持下去。 如果高级健身者可以控制得比较精确，热量赤字建议偏小，比如300kcal，这样可以尽量少

这是一个偏重力量、兼顾增肌的计划，通过调整饮食也可以减脂。 建议新手前一两年以此夯实基础，直到在基本良好动作模式前提下，三大项（深蹲卧推硬拉）5~6倍体重，或wilks系数至少超过300。 如果之后需要转方向，改练健美/举重，再换计划。毕竟对于没有童子功&超凡天赋的普通人来说，一定的蹲、推、拉水平是运动能力的基础。 如果还是偏重健力，建议尽可能久地用这种初级计划夯实基础，直到遇到瓶颈再换高级计划。如果在三大项没有5~6

DNS

2.6 热身：拉筋，十分钟慢跑，杠铃，深蹲，卷腹 主要锻炼 背阔肌 菱形肌 肱二头 背拉（前，中，后）30*3 战力平推30*3 坐姿划船 （背阔肌）20*3 竖拉划船 （背阔肌）20*3 引体向上 （半握法）12*3 杠铃弯矩（肱二头）夹紧双臂15*3 哑铃直推（肱二头辅助）12*3

Guitar: Pussy 还是会寂寞 After 17 太阳 微凉的你 告诉我 躺在你的衣柜 下个星期去英国 天天想你

舌头为什么会打结？ 对舌头的控制力，乃至所有主动发音器官的控制力不够 缺乏大量由慢到快的重复练习 对舌头的控制力，就是能否在短时间内，精确的完成音标所代表的舌位，以及舌位间的过渡。单个单词所涉及到的舌位和过渡很少，比如 too ，仅仅涉及 t 和 oo 两个舌位及一个过渡。 单词连成句子，舌位和过渡就变得多起来。比如：Why don't you go find your daddy！ 就涉及到 Wh·y d·o·n·ty·ou·g·o·f·i·n·dy·ou·r·d·a·dd·y （字母表示舌位，“·” 表

1、极致的品牌设计，即“产品好”。苹果从不迁就消费者，因为其产品过硬，顾客趋之若鹜。紧盯潮流走向，保证对全球消费时尚的准确把握和前瞻设计，一开始就把打造“爆款”作为重中之重。同时寻找行业最顶级的供应商合作，在制造层面进一步保证产品品质，不逊同行大牌。 2、极高的性价比，即“价格好”。如果不能比别人便宜三倍，对顾客的冲击力就不够，就无法让顾客尖叫。价格低，质量好，当然热卖。 3、极好的课程体验，即“环境好

光鲜 对有些人来说是想一想就足够的美梦 对有些人来说是刚需 如果不是有足够强烈的欲望 势必要在漫长坚信的努力中拖延放弃

凿冰破荒的阶段 就像受到莫名的屈辱 我从来不求人 就像亲儿子一样 想看着它发光发热 一个个请求，发出去了 甚至，说，不介意 说不出的感觉 为了团队是可以牺牲的 但就是会 非常不开心 明明是一群菜逼 起步阶段，不得不陪你们玩 还得求着你们一起玩 还得说着不介意 什么鬼啊

假设你是一个搞艺术的，写书的，拍电影的，画画的或者无论干嘛的创作者，你非常勤奋，持续产出，那么你将有很大几率拥有无数失败被喷到怀疑人生的作品。你为什么还要继续创作下去呢？

前期准备 硬件: 电脑 声卡 麦克风 软件:cubase 8/audition 2015 (录音，混音） 会声会影/permiere/final cut pro（视频后期编辑） 过程 一，使用录音软件，把声卡，麦克风链接好。录制吉他弹唱的伴奏。注意，是不要有人声的，人声后面录制。期间，注意节奏的稳定。 二，此时，放下吉他吧。听着你录制完成的吉他伴奏，来录唱的部分。同样，一次性唱不完，分开录，一次录一段，吉他录制也一样。剪辑时注意连接处要自然。 三，来完成音频部分的处理。还是

回到最初的起点，不停奔跑，想好自己要做的事， 176天，反省x休息x学习 相当轻松的工作 2年，想做的事情很多，做对一件事情就够 没有什么事情是需要去克服的，顺着自己的节奏 早已过了唇枪舌战的年纪

一感冒就咳嗽了好多日子，这周办理岸线审批，下周办个健身卡瘦瘦肚子。日子就这样过，沉淀

嗯

你在池塘里活得很好 ， 泥鳅很丑但会说喜庆话 ， 癞蛤蟆很马虎但很有趣 ， 田螺是个温柔的自闭症 ， 小鲫鱼是你们共同的女神 。 有一天你听说 ， 江河湖海 ，哪个都要更大 ，更好 ， 你跳了出去。 遇见了美丽的海豚 ， 雄壮的白鲸， 婀娜多姿的热带鱼 。 的确都是好的 ， 就是偶尔觉得世界很空 ，生活很咸。

小作文 得分原则： （1）单词不能出错 （2）语法不能出错 （3）100—115（120） （4）内容正确 （5）格式正确 内容 （1）小清新—语法/词汇（避开low） （2）不能出现个人信息 （3）不能调换写作顺序 （4）好好审题 （5）点必须要合理 （6）态度要和善，摆正立场（过于卑微，过于强硬） 除非涉及集体、社会问题态度就一定是强硬的 （7）写信的对象（到底题目当中是否有告诉你具体的对象），如果不是具体对象，Dear sir or madam/Dear professor，具体对象永

我感到前所未有的疲倦。

生日快乐。

风惊醒了窗 吝啬的夜空没有为今晚撒下一颗星星 哦、台风来了 在突然之间落下了告别夏日的雨滴 如同这凤凰一样复杂的生活 回去又回之不去遥远之日的记忆 那些纯粹的简单 简单的满足 简单的羁绊 简单的快乐 Gone 瓦砾的天空击溃所有袭来的假象 谁不知道放眼于未来 在这个只在乎结果的时代 我明白的，这样下去不行 扮演着理想的自己 这样只会厌恶。所以， 不需要活的那么明白 如果看到一条蜿蜒的小路，还是那么盲目 其实总有一条路等待你的涅

钢筋绑扎连接的规定有哪些？ （一）钢筋绑扎一般采用20～22号铁丝，在允许误差范围绑扎牢固。 （二）钢筋绑扎接头应符合下列要求： 1.接头不宜位于构件最大弯矩处；搭接长度的末端距钢筋弯折处的距离，不得小于钢筋直径的10倍。 2.在受拉区域内，光圆钢筋接头的末端应做弯钩，变形钢筋可不做弯钩。 3.在受压区域内，直径不大于12mm的光圆钢筋接头的末端，以及轴心受压构件中任意直径接头的钢筋的末端，可不做弯钩，但搭接长度不应小于钢筋

打不完的雷。

= = 妈妈不让补牙= = 好丑= =

看

月光 - 德彪西

又矫情了，翻来覆去，脑子里突然回想许多事情。

狩猎or被吃掉。

嗯。

噢噢~天空啊下着沙 也在为我牵挂~~

雨后的海洋和天空。

G D C D G EM c G D 屋顶的天空是我们的 放学后夕阳也都会是我们的 不会再仰慕更多了 G EM c G D 唱一首属於我们的歌 让我们的伤都慢慢慢的愈合 明天我又会是全新的 EM d c G c d c d 青春是手牵手坐上了 都不回头的火车 总有一天我们都老了 不会遗憾就OK了 g d EM D C EM AM D 伤心的都忘记了 只记得这首笑忘歌 那一年天空很高风很清澈 从头到脚趾都快乐 g d EM D C EM G AM D G 我和你都约好了 要再唱这首笑忘歌 这一生只愿只要平凡快乐 谁说这样不伟大呢 G D C D G EM c G

和应届的乐队。他们居然有毕业典礼演出！时代在变迁，嘛，想到要回去母校，还是很激动的。

nice to meet u~